Une semaine type d’entraînement

Hello à tous ! Aujourd’hui, je voulais partager avec vous mon planning d’entrainement. Il s’agit de mon modèle de base pour savoir quels types d’entraînement je vais faire dans la semaine.

ATTENTION : n’étant pas médecin, vérifiez votre condition physique avant d’entreprendre ces entrainements ! L’exemple que je donne fonctionne pour ma propre condition physique, à vous de l’adapter selon la vôtre.

A quoi sert un planning d’entraînement ? C’est vraiment le tout premier conseil que je peux vous donner ! Organiser et planifier vos séances vous permet de savoir quels types d’entrainements vous allez faire, et donc ne pas vous poser de questions le jour J. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur votre entraînement : moins de réflexion = plus d’efficacité ! De plus, il vous permet d’avoir une vue d’ensemble sur la semaine et donc de savoir à quels moments vous serez libres en fonction de vos sorties etc. Et si vous les archivez, vous verrez en plus votre progression, ce qui peut être une bonne dose de motivation !

Alors, il s’agit d’un exemple de planning sur une semaine, que je modifie régulièrement afin de me challenger en permanence et de ne pas sombrer dans la routine. Toujours est-il que je travaille toujours TOUS les groupes musculaires au cours d’une semaine. C’est important pour ne pas déstructurer la silhouette et garder un ensemble harmonieux. Même si vous voulez cibler les fesses, les cuisses, n’oubliez pas vos petits bras… De manière générale, il n’est pas bon de solliciter toujours le même muscle, c’est contre-productif et vous augmentez le risque de blessures. … L’idée est donc d’alterner les séances de renforcement musculaire et les séances de cardio.

De plus, il n’est pas du tout obligatoire de s’entraîner 6 jours sur 7 ! Personnellement, ce rythme me convient très bien car il me permet d’évacuer le surplus d’énergie que j’ai la journée (et wallah j’en ai beaucoup trop par moment) mais si je suis fatiguée, je m’accorde un jour (ou plusieurs) day off (voyez si c’est la flemme qui parle ou si c’est de la réelle fatigue…). Sachez écouter votre corps ! Le pousser à  bout ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs plus rapidement, au contraire ! Donc trouvez VOTRE propre rythme. Je dirais que 3 séances par semaines c’est déjà  bien pour voir des résultats.

Au bout de combien de temps verrai-je les premiers résultats ? Comme on le dit souvent, il faut 3 semaines pour intégrer dans sa routine une nouvelle habitude et qu’elle devienne un automatisme (comme se brosser les dents). Il faut environ 6 semaines pour que les premiers résultats soient visibles par nous-même et 8 semaines pour que ça soit visible pour notre entourage. Après chacun à un métabolisme différent donc soyez patients, l’effort paye toujours.

Pour ce qui est de la durée des séances, pour du renforcement musculaire, entre 30 min et 45 min c’est bien (échauffement et stretching compris). Pour le cardio classique (running, vélo, boxe, natation ou autre), de 30 min à  1h vous êtes dans le vert et pour une séance de HIIT, 24 min c’est l’idéal. Vous trouverez pas mal d’exemple de ce type d’exercices sur Litobox.

Enfin, adaptez ce planning en fonction de VOS objectifs (perte de poids, tonification, remis en forme, souplesse). Choisissez un sport qui VOUS correspond : si vous n’aimez pas courir, cela ne sert à rien de se forcer, il y a pleins d’autres sport fun comme la zumba, le step, la boxe et j’en passe. Amusez-vous en premier lieu, on n’est pas là pour souffrir (ok ?).

Vous pouvez également aller voir les articles les meilleurs mouvements par zone et les accessoires que j’utilise afin de vous donner encore plus d’idées. Et n’oubliez pas d’associer le sport à une bonne alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie en général.

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