Les meilleurs exercices par zone musculaire

 

Hello à tous !

Dans cet article, voici quelques exercices efficaces tirés de ma propre expérience en fitness, et quelques conseils pour tenter de répondre à la fameuse question : quels sont les exercices les plus efficaces PAR ZONE MUSCULAIRE ?

C’est une question que je me suis également posée quand j’ai commencé à pratiquer le fitness, et au vu des nombreuses discussions sur le sujet, j’ai décidé de me faire mon propre plan d’entraînement avec les meilleurs exercices que j’ai pu tester selon moi. Pour commencer et pour ce qui est du nombre de série, je pense que 3 séries de 15-20 répétitions c’est l’idéal, en alternant entre 3 à 5 exercices max par séance. Pour voir un exemple d’entrainement sur une semaine en alternant les zones musculaires, consultez l’article Une semaine type d’entrainement.

Evidemment, certains exercices font travailler plusieurs zones (le fessier et les cuisses par exemple). Pour un souci de lisibilité, je n’ai mis qu’une seule fois les exercices mais ils peuvent se trouver dans plusieurs catégories.

Pour plus d’exercices, je vous conseille de regarder le site très bien expliqué d’où proviennent la majorité des informations anatomiques ci-dessous : Fitness-cardio-training. De plus, les GIF proviennent du site Spotebi qui est une véritable mine d’or pour ce qui est des exercices fitness à faire à la maison ! Je vous conseille d’ailleurs leurs programmes sportifs ciblés par zone, chaque exercice est très bien détaillé !

ATTENTION !! Je ne suis pas médecin, les données ci-dessus sont donc citées pour une personne avec une bonne condition physique. Adaptez ce plan à la votre et surtout consultez un médecin avant de pratiquer.

Bras

  • Triceps (en orange) : Muscle inférieur, il sert à déplier le bras
  • Biceps (en rouge) : Muscle supérieur, il agit dans la flexion de l’avant-bras

Épaules / Deltoïdes

Les épaules sont composés de 3 muscles appelés deltoïdes (postérieur, moyen et antérieur). Les exercices permettant de muscler cette zone sollicitent les 3 muscles en même temps, il n’y a donc pas d’exercices différents pour chaque partie de l’épaule.

Dos et cou

  • Muscles profonds du dos (en rose) : muscles maintenant la posture générale du dos
  • Trapèzes (en rouge) : muscle centrale du dos, rejoignant le cou
  • Dorsaux (en orange) : muscles obliques le long du dos, allant jusqu’aux côtes

Poitrines & Pectoraux 

  • Pectoraux, faisceau abdominal (en orange) : muscles se situant dans la section inférieur des pectoraux. Ils donnent l’aspect massif au pectoraux des hommes et l’assise de base à la poitrine des femmes (soutien et bon maintien de la poitrine).
  • Pectoraux, partie centrale (en rouge) : ce muscle couvre la largeur de la cage thoracique, au centre du muscle pectoral. Il comporte toute la section médiane du grand pectoral, jusqu’aux clavicules et le creux de la poitrine. Il permet de “lifter” la poitrine et assure sa fermeté.

Abdominaux

  • Abdominaux supérieurs (en rouge) : muscles situés dans la partie supérieure du ventre, sous les pectoraux ou la poitrine.
  • Abdominaux inférieurs (en orange) : muscles situés dans la partie basse du ventre.
  • Obliques (en rose) : muscles situés sur les côtés des abdominaux.

Fessiers

Il est nécessaire de bien muscler les 3 parties du fessier pour obtenir un résultat homogène.

  • Grand fessier (en orange) : muscle couvrant la plus grande partie des fesses, jusque sur les cuisses. Donne l’aspect bombé aux fesses. 
  • Petit fessier (en rouge) : donne l’aspect rebondi aux fesses et permet de les “remonter” (=effet push-up)
  • Moyen fessier (en rose) : donne l’aspect galbé et la rondeur aux fesses.

Cuisse

  • Adducteurs (en rouge) : muscles situés à l’intérieur des cuisses. Ils permettent d’obtenir le fameux Thigh Gap.
  • Quadriceps (en orange) : muscles situés à l’avant de la cuisse.
  • Ischio-jambiers (en rose) : muscles situés à l’arrière de la cuisse.

Jambes

Le mollet compose principalement le muscle de la jambe. Il a pour fonction l’extension de la cheville et permet le mouvement du pied.

 

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